【兒童身高】想長高?孩子們別錯過長高的黃金期!最重要懂得:「吃」、「睡」、「動」!

身高與遺傳是密不可分的關係,父母的身高決定孩子身高的部分結果。雖然每個人的身高七成取決於父母的遺傳基因,三成靠後天,但如果可以配合營養、運動、睡眠等好習慣,還是有機會可以長高。

如果用父母身高的公式來計算,其實每個人的身高都有一定的範圍:

身高目標公式:

 【男孩身高】=(爸爸身高+媽媽身高+11)除以 2,加或減 7~10 公分

【女孩身高】=(爸爸身高+媽媽身高-11)除以 2,加或減 7~10 公分

因此想幫助孩子長高,最重要的就是趁著青春成長的巔峰,一直到骨骼癒合前這段期間,來加緊努力才行。最重要的關鍵就是「吃」、「睡」、「動」。

一、 吃-均衡營養

孩子的飲食「均衡營養最重要」,多多補充鈣: 在孩子的發育期,一定要讓他每天攝取到足夠的營養素,飲食要均衡,別讓他偏食。

均衡營養

孩子要長高,關鍵的營養在於:

1蛋白質

植物蛋白質: 以核果類和豆類最好, 如南瓜子、花生、葵瓜子、黑豆、白芝麻及松子;

動物蛋白質: 蝦、豬瘦肉、雞胸肉、魚及蛋黃。

  1. 鈣質

牛奶有豐富的鈣質. 最好每天都能喝2杯牛奶,幫助骨骼發育。

其他含鈣質食物: 豆類製成品、海帶、乾果、蔬菜、魚及海鮮等。

  1. 礦物質鎂和鋅

含豐富鋅的食物: 有肉類、奶類、蛋類、穀麥類 、海產、豆類。

含豐富鎂的食物: 深綠色蔬菜、全麥穀類、肉類、豆類、果仁、糙米、香蕉。

 

  1. 維他命A、C及D

維他命A食物: 胡蘿蔔、菠菜、地瓜、南瓜、芒果、西瓜中。

維他命C食物: 橙、奇異果、番茄、梨等中吸取。

維他命D食物:  牛奶、魚肝油、蛋黃、鮭魚、鮪魚等魚類。

每天曬10至15分鐘太陽,人體便可以自行製造維他命D。

 

 

TIPS:營養小提醒

要避免碰觸會導致性早熟的因子,例如避免使用塑膠製品,儘量少碰含糖飲料,避免食用像是動物的皮與皮下脂肪等容易堆積成長激素部位,少吃油炸等高熱量食物。

二、 動-多做運動

但除了飲食之外,最好可以搭配一些伸展、跳躍運動,刺激身高的成長。

多「跳」才能刺激生長板發育。因為生長板在長骨(較長骨骼)的兩端,所以像是大腿的股骨,還有小腿的脛骨的兩端都有生長板,透過跳躍的拉長、收縮,就可以幫助刺激生長板成長。

什麼樣的運動有利於長高?

1 跳躍類:跳繩、籃球、排球、往定點高處跳、單槓。

2 伸展類:瑜伽、拉筋、伸展操、游泳、舞蹈 。

然而動力型運動,像是田徑、游泳、球類等運動對長高特別有利,由於孩子的骨骼系統比較軟,長期局限於一種運動,容易導致骨骼發育不平衡,所以,建議每天30分鐘進行全面鍛練,令全身勻稱生長發育。

三、 睡-睡眠充足

不過即使運動都做到,如果沒有睡飽,其實也不容易長高。

充足的睡眠是孩子長高的重要條件,攸關長高的生長激素是在晚間10點到隔日凌晨2點分泌最多,分泌生長激素會在深度睡眠的時候才會發生,就是在小孩熟睡70分鐘後才會分泌。所以發育期的孩子應該在每10點前就寢,有充分8~10小時的睡眠,使體內生長激素處於最佳分泌狀態。

晚睡是身高的殺手

然而越遲睡,分泌生長激素則會越少,對孩子的身高就越不利,所以就算生活節奏多麼的急速、多麼的繁忙也好,如果想小孩長高,充足和適當的睡眠是不可或缺的。

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